Конечно, для формирования уверенности в себе важно не просто развивать в себе некоторые поведенческие навыки, но и не забывать заботиться о тех личностных качествах, благодаря которым они появляются.
Не менее важно знать и уметь пользоваться приемами саморегуляции, позволяющими владеть своим эмоциональным состоянием.
Саморегуляция- это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя путем слов, мысленных образов, управление мышечным тонусом и дыханием.
Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях. В результате саморегуляции могут возникнуть три основных эффекта:
- эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
- эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
- эффект активизации (повышение психофизиологической активности).
1. Техника переключения внимания или «торможение мыслей»
Одним из наиболее распространенных советов будет совет «не думай». «Не думай об этом», «выкинь из головы» и прочие подобные рекомендации, несомненно, помогли бы нам изменить наше самочувствие, если бы наш мозг быстро и беспрекословно подчинялся столь простым инструкциям. Но, к сожалению, подобные высказывания не содержат в себе рецепта того, как конкретно надо проступать, что конкретно сделать, чтобы уменьшить поток навязчивых мыслей. Сегодня мы можем заняться восполнением этого пробела.
Остановка мыслей:
Те негативные эмоции, тот информационный стресс, который испытывает человек, он же сам и вызывает при помощи так называемого внутреннего негативного саморазговора. Негативный саморазговор - это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, а также негативные прогнозы на будущее. Внутренний негативный саморазговор, как правило, не осознается. Он представляет собой поток мыслей, «наращивающий» дискомфорт.
Для того чтобы прекратить этот разрушительный процесс, необходимо использовать технику остановки внимания. Ее эффективность определяется тем, что во время их правильного выполнения вы будете смещать фокус своего внимания с потока негативных мыслей, тем самым разбивая их ход и нормализуя свое эмоциональное состояние.
Техника остановки внимания:
1. Переместите фокус внимания вовне, то есть направьте его на один или несколько внешних объектов, звуков, ощущений.
2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете, по принципу «Что вижу — о том пою»:
- Я вижу...
- Я слышу...
- Я ощущаю...
Иными словами, просто «отпустите» свое внимание, в режиме свободного полета созерцайте окружающий мир во всем его многообразие красок, форм, звуков, запахов и ощущений.
При этом необходимо стремиться к безоценочным высказываниям: мысленно описывая объект, указывайте только то, что действительно у него есть, а не является вашими домыслами.
2. Способы, связанные с управлением дыхания
Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участие мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное дыхание), наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
- на следующие четыре счета задержите дыхание;
- затем снова плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
- снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенной.
3. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
- сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;
- дышите глубоко и медленно;
- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывает рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
- прочувствуйте это напряжение;
- резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе;
- сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы- удивления, радости и др.).
Минутное упражнение для полной релаксации
Сядьте поудобнее и медленно закройте глаза. Теперь слегка приоткройте их, а затем снова закройте. Расслабьте мышцы вокруг глаз так, как если бы ваши глаза перестали работать. Представьте, что ваши веки настолько расслаблены, что ими нельзя пошевелить. Убедитесь в этом. Теперь позвольте расслабленности мягко распространиться вниз по телу до самых пальцев ног. Затем почувствуйте, как ваши руки полностью расслабляются- они похожи на тяжелую мокрую тряпку. Если попытаться поднять руку, она упадет обратно на колени. Вот так полностью расслабьте руки. Теперь расслабление распространяется по всему вашему телу, и вы чувствуете, как таете, растворяетесь в ощущении легкости и покоя. Именно так.
После нескольких секунд тишины начните двигаться и потягиваться, осознайте, где вы находитесь, и в конце концов откройте глаза.
Это упражнение неплохо записать на мобильный телефон и слушать в наушниках. Проделывайте это пару раз в день, возможно, по утрам и вечером. Записывая или читая это упражнение, делайте большие паузы между предложениями.
Вас может удивить как сильно можно забыться в покое и тишине за такое короткое время. Но ведь вам и не требуется больше. Вам нужно только захотеть и правильно себя настроить.