Правда ли, что определенные продукты легче усваиваются утром, а другие — лучше есть вечером?
Сегодня не существует научных данных о том, что определенные продукты нужно употреблять только в какое-то конкретное время суток, иначе они будут хуже усваиваться или приносить вред. Пищеварительная система человека работает всегда одинаково, и свойства продукта не меняются от того, во сколько он был съеден.
При этом у каждого конкретного человека могут быть индивидуальные реакции на прием отдельных продуктов. Например, у ряда людей употребление мяса, особенно с высоким содержанием жира (свинина, баранина) может вызывать ощущение «тяжести», дискомфорта по ходу пищеварительного тракта в течении дня. Это связано с длительным процессом переваривания таких продуктов.
Свежие овощи вечером могут вызывать вздутие, а соки натощак — изжогу. Люди с заболеваниями ЖКТ нередко плохо воспринимают кислые фрукты, съеденные до основного приема пищи.
Таких примеров можно привести много, но, повторюсь, это очень индивидуально. Поэтому стоит обращать внимание на свое самочувствие, отслеживать реакции на те или иные сочетания продуктов, их употребление в определенное время суток и т.д. В этом может помочь дневник питания. Если же есть какие-то проблемы, которые не удается решить самостоятельно, следует обратиться за консультацией к врачу-диетологу.
В целом, существует базовый набор продуктов (овощи, фрукты, цельнозерновые, белковые и молочные продукты, а также жиры в небольшом количестве), из которого следует строить рацион. А как они будут распределяться в течение дня — вопрос личных предпочтений.
Базовые принципов сочетания продуктов:
- Не сочетать продукты, содержащие железо (мясо и субпродукты, греча, шпинат, гранат, бобовые) и кальций (молочные продукты), т.к. они мешают усвоению друг друга. Особенно актуально это для людей с железодефицитной анемией, скрытым железодефицитом и вегетарианцев, чей рацион ограничен.
- Не сочетать прием пищи с кофеинсодержащими напитками, т.к. кофеин ухудшает усвоение ряда микроэлементов (например, это кальций, железо, магний, цинк). Это также актуально для людей имеющих риск дефицитных состояний или ограничения в рационе.
Благоприятные сочетания продуктов:
- бобовые и овощи/листовая зелень (улучшает усвоение белка, железа и цинка из бобовых)
- бобовые и зерновые (крупы) — сочетание, которое обеспечит рацион всеми необходимыми аминокислотами (актуально для веганского рациона)
- мясо и цельнозерновые продукты/овощи (содержат пищевые волокна, которые улучшают усвоение животного белка)
- овощи/листовая зелень и растительные источники жира (масла, авокадо, орехи) — сочетание, которое способствует хорошем усвоению питательных веществ, нормальной работе печени и желчного пузыря.
Продукты, которые нужно есть в правильное время:
- Кофе
Кортизол — это ключевой гормон нашего цикла дня, который помогает нашему организму просыпаться и засыпать. Когда вырабатывается необходимая норма кортизола, тогда организм ощущает себя полностью проснувшимся. Утром данный гормон находится на высшем уровне и поэтому чашка кофе с утра подавляет его выработку, так как организм получает заменяющий его кофеин. Обычно выработка кортизола с 6 до 9 утра, а самый пик приходится на 8-9 часов утра. Удачнее пить кофе после его спада, то есть в 10 часов, а лучше после 14 часов, когда сильно ощущается усталость после раннего подъема.
- Бобовые
Лучше всего их употреблять во время ужина за 3-4 часа до сна. В них много полезной клетчатки и растительного белка, которые важны для организма. А вот утром или в обед — это не самый лучшей вид углеводистой пищи из-за возможного метеоризма и вздутия.
- Сладости
Основная зависимость от инсулина в том, что он вырабатывается организмом и лучше борется с сахаром по утрам. Также сахар дает нам заряд энергии, которую лучше потратить в течение дня, а не перед сном. Если вы съели сладкое, то чаще всего будет возникать желание больше двигаться, а не ложиться спать. Это может быть одна из причин плохого и прерывистого сна.
- Алкоголь
Алкоголь оказывает такое же действие на организм, как и сладкое. Дополнительно велик риск переесть, и вся излишняя пища, которая больше вашего основного калоража, скорее всего, будет депортирована в жировые запасы.
- Свежевыжатые соки
Не стоит пить натощак. Кислоты и масла, которые есть во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, что приводит к выделению соляной кислоты. Утром желудок еще пустой, процесс пищеварения запускается, так и до язвы недалеко.