Можно сказать, что жизнь любого человека состоит из регулярно перетекающих друг в друга двух противоположных периодов — бодрствования и сна, подчиняющихся суточному ритму. Уже более 150 лет назад было доказано, что недостаток сна для человека опаснее недостатка пищи.
Регулярное недосыпание приводит к истощению нервной системы, не успевающей восстановить организм и подготовить его к следующему периоду бодрствования. Это проявляется различными когнитивными нарушениями и метаболическими сдвигами. Среди таких когнитивных расстройств отмечается снижение внимания, концентрации, работоспособности, ухудшение настроения, депрессия, постепенное нарушение памяти. Недостаток сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает иммунитет и способствует развитию хронических воспалительных процессов.
Многочисленные исследования показывают: лучшее время для сна с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени. Этот интервал в суточном ритме человека указан для 8-часового сна, он может немного смещаться для «сов» и «жаворонков», а также зависит от возраста. Выбор интервала связан с суточными колебаниями выработки гормона мелатонина. Пик его выработки приходится на период с 22:00 до 3:00. Мелатонин способствует устранению бессонницы, предотвращает нарушение суточного режима организма и биоритма.
Существуют исследования, отмечающие снижение пролиферативной способности клеток и увеличение числа клеток, гибнущих в форме апоптоза (онкостатический эффект) под воздействием мелатонина при некоторых формах рака (молочной железы, яичников, предстательной железы и некоторых других). ⠀
Как нормализовать уровень мелатонина и вернуть здоровый сон ⠀
Имеются научные данные, указывающие влияние некоторые привычек на выработку мелатонина ⠀
1. Спать лучше в полной темноте.
2. Для выработки мелатонина ночью нужно больше яркого света днем: больше гуляйте на свежем воздухе.
3. Старайтесь ложиться пораньше, лучше сразу после заката по местному солнечному времени, чтобы не пропустить период максимальной выработки мелатонина.
4. Вынуждены встать ночью? Не включайте яркий свет: лучше иметь дома отдельное ночное неяркое освещение теплого спектра. Употребление больших доз кофе, чая, алкоголя, курение, особенно перед сном, препятствуют выработке или нейтрализуют действие мелатонина. Этим свойством обладают некоторые лекарственные препараты. Если у вас беспокойный поверхностный сон, прочитайте инструкцию к препарату, возможно именно он снижает выработку мелатонина. Посоветуйтесь с лечащим врачом и попробуйте перейти на аналог препарата, не обладающего антимелатониновой активностью.
5. Спите в полной тишине.
6. Не напивайтесь на ночь воды, чтобы мочевой пузырь не разбудил вас раньше необходимого времени.