Меню
Наше питание - это основа здоровья и долголетия. Именно от правильности питания зависит наше самочувствие, настроение, активность. Концепция сбалансированного питания, определяющая пропорции отдельных веществ в пищевом рационе, отражает сумму обменных реакций, характеризующих обменные процессы, лежащие в основе жизни организма.
Всякое отклонение от соответствия ферментных наборов организма химическим структурам пищи приводит к нарушению нормальных процессов пищеварения того или иного вещества. Это правило должно соблюдаться на всех уровнях ассимиляции пищи и превращения пищевых веществ:
- в желудочно-кишечном тракте — в процессах пищеварения и всасывания, а так же при транспорте пищевых веществ к тканям;
- в клетках и субклеточных структурах — в процессе клеточного питания, а так же в процессе выделения продуктов обмена из организма.
Принцип сбалансированного питания не может ограничиться какой-либо группой веществ, важной для жизнедеятельности организма. При оценке сбалансированности рациона необходимо ориентироваться на весь комплекс незаменимых факторов питания с возможным более полным учетом существующих взаимодействий.
В 1992 году специалисты Гарвардской школы общественного здоровья создали универсальную пирамиду питания, которая обошла весь мир. Это пирамида, которая поделена на несколько сегментов. Каждый из них представляет ту или иную группу продуктов — зерновые, растительные, мясные, молочные, сладости. И чем зрительно больше сегмент, тем, естественно, больше должно быть таких продуктов в рационе. Тем самым создатели Пирамиды здорового питания удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе.
Рекомендации по этажам здорового питания
Первый этаж — зерновые. В них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы, клетчатку. Она включает макаронные изделия, изготовленные из пшеничных зерен. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов. Поскольку, хлеб и выпечка высококалорийные, но содержат немного питательных веществ, их употребление рекомендуется свести к минимуму — полезнее съесть кашу из цельного зерна. Считается, что продукты этой группы прибавляют вес. Однако, опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира — сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам.
Второй этаж — фрукты и овощи. Они обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Рекомендуется включать в рацион продукты, содержащие большое количество витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержание витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню). Фрукты можно есть на «перекус». Лучше выбирать свежие фрукты по сезону, отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам из них. Замороженные продукты также вполне пригодны. Доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300г в день) и 3 порции овощей (400-450г).
Третий этаж — продукты животного происхождения. Это группа молочных и мясных продуктов, куда относятся птица, бобовые, яйца, орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Выбирать лучшие сорта нежирного мяса — говядины, телятины и баранины. Отдавать предпочтение постным частям тушки или нежирному говяжьему фаршу, не забывать о рыбе, особенно морской. Избегать яичных желтков (в них много холестерина) — медики рекомендуют съедать не более 4 желтков в неделю. Не переедать орехов — орехи и семечки, например, семена кунжута, очень жирные. Молочные продукты также являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D. Рекомендуется отдавать предпочтения молочным продуктам с пониженным содержанием жира или обезжиренным.
Последний этаж пирамиды — жиры, масла и сладости. Необходимо приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.
Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания:
• жиры, масла и сладости употреблять необходимо редко;
• молоко, йогурты, сыры — 2-3 порции;
• мясо, птица, яйца, орехи, бобы — 2-3 порции;
• овощи — 3-5 порций; • фрукты 2-4 порции;
• хлеб, крупы, рис, макаронные изделия — 6-11 порций.
Что такое порция?
• Хлеб, каши и макаронные изделия: 1 кусок хлеба; 90г вареного риса, макаронных изделий или каш в готовом виде.
• Овощи: 50г зеленого салата; 60г нарезанных вареных или сырых овощей; 175мл овощного сока.
• Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125г вареных или замороженных фруктов; 40г сухофруктов; 175мл фруктового сока (100%-ного сока).
• Молочные продукты:250мл молока или йогурта; 45г творога; 60г сыра.
• Белки: 60-90г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с карточную колоду). К 30г мяса можно приравнять следующие продукты: 90г вареных бобов; 1 яйцо; 50г орехов; 2ст. Ложки арахисового масла.